Rower 90 minut na 60 – 70% HR max z jazdy na rowerze + 5 minut na maksa + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 15 minut. ŚRODA.
Plan treningowy dla kolarzy początkujących i średnio zaawansowanych. Trening kolarski NIE MUSI wymagać mnóstwa przejechanych kilometrów, by dawał olbrzymie korzyści dla naszego zdrowia i całkiem niezłej formy. Poniżej przygotowałem dla Was 3 opcje planów treningowych, dostosowanych pod kątem różnych możliwości czasowych. Pod planami znajduje się link do filmu, w którym wyjaśniam szczegóły. Rzetelne podejście do poniższych treningów może odmienić Wasze ciało i zdrowie. Przed wybraniem któregoś z poniższych planów treningowych pamiętaj o tych rzeczach: Podejmujesz się trenowania na własną odpowiedzialność i Twoim obowiązkiem jest skonsultowanie się z lekarzem i upewnienie się, że Twój stan zdrowia nie jest przeciwwskazaniem do tego typu wysiłku. Poniższy plan stanowi ogólne ramy i jest pozbawiony PERSONALIZACJI - nie znam Twojego wieku, doświadczenia, ani celu. Jeżeli np. czujesz, że dana jednostka treningowa jest zbyt ciężka, możesz śmiało dopasować do swoich możliwości, o czym więcej w filmie. Przedstawiony plan treningowy jest również pozbawiony PERIODYZACJI - nie zawiera cyklów treningowych i każdy tydzień wygląda na papierze tak samo. Po obejrzeniu filmu będziesz wiedzieć, jakich zmian dokonywać w każdym tygodniu. Oto najczęstsze i poważne błędy podczas trenowania: Określanie objętości treningu za pomocą kilometrów. Jest to zupełnie pozbawiona sensu metoda, ponieważ każdy kilometr ma ZUPEŁNIE inną wartość treningową, jeżeli jest pokonywany: na rowerze szosowym, na rowerze górskim, w terenie płaskim, w górach, w dzień bezwietrzny, nawet pod lekki wiatr, samotnie, w peletonie, tempem jednostajnym, tempem interwałowym. Mam nadzieję, że wyjaśniłem to dosyć jasno. Określanie intensywności treningu za pomocą prędkości średniej. Jak wyżej... Określanie intensywności treningu za pomocą średniego pulsu. Jak w punkcie pierwszym - OLBRZYMIM "trendem" jest dzielenie się w mediach społecznościowych kilometrami, prędkościami i pulsem. Moja rada brzmi: albo chcesz mieć trzycyfrowe wyniki do wrzucenia na "fejsa", albo chcesz szlifować świetną formę. No to zaczynamy 2 Godziny Tygodniowo (3 treningi) sobota 45 minut - rozgrzewka 15 min, - 2 min interwał, 1 min odpoczynek, 2 min int., 1 min odp., 2 min int., 4 min odp. (mija 27 minut), - 5 min tempówka, 3 min odpoczynek, 5 min temp. [inna wersja to 13 min tempówka], (mija 40 minut) - ochłodzenie 5 min, niedziela 45 minut jeździj w zróżnicowanym terenie, samotnie lub ze znajomymi, odkrywaj nowe miejsca, nie rób postojów, jedź w tempie wymagającym, ale nie jednostajnym (na maksymalną prędkość średnią) środa 30 minut - rozgrzewka 10 min, - 1 min interwał, 1 min odpoczynek (pierwszy interwał nie za mocno), - 2 min interwał, 1 min odpoczynek (mija 15 minut), - 3 min interwał, 1 min odpoczynek, - 2 min interwał, 1 min odpoczynek (mijają 22 minuty), - 1 min interwał, 1 min odpoczynek, - 1 min interwał, - 5 min ochłodzenie. 4 Godziny Tygodniowo (4 treningi) sobota 1 h 15 min - rozgrzewka 15 min - 2 min interwał, 1 min odpoczynek, 2 min int., 1 min odp., 2 min int., 1 min odp., 2 min int., 5 min odp. (mija 31 minut), - 5 min tempówka, 3 min odpoczynek, 5 min temp., 3 min odp., 5 min temp., 3 min odp., 5 min temp., (mija 60 minut) - ochłodzenie 15 min niedziela 1 h 15 min jeździj w zróżnicowanym terenie, samotnie lub ze znajomymi, odkrywaj nowe miejsca, nie rób postojów, jedź w tempie wymagającym, ale nie jednostajnym (na maksymalną prędkość średnią) wtorek 45 min - rozgrzewka 10 min, - 1 min interwał, 2 min odpoczynek (pierwszy interwał nie za mocno), - 2 min interwał, 2 min odpoczynek (mija 17 minut), - 3 min interwał, 2 min odpoczynek, - 4 min interwał, 2 min odpoczynek (mija 28 minut), - 3 min interwał, 2 min odpoczynek, - 2 min interwał, 2 min odpoczynek - 1 min interwał, - 7 min ochłodzenie. czwartek 45 min jeździj w zróżnicowanym terenie, samotnie lub ze znajomymi, odkrywaj nowe miejsca, nie rób postojów, jedź w tempie wymagającym, ale nie jednostajnym (na maksymalną prędkość średnią) 6 Godzin Tygodniowo (4 treningi) sobota 1,5 h - rozgrzewka 15 min - 2 min interwał, 1 min odpoczynek, 2 min int., 1 min odp., 2 min int., 1 min odp., 2 min int., 10 min odp. (mija 36 minut), - 6 min tempówka, 3 min odpoczynek, 6 min temp., 3 min odp., 6 min temp., 3 min odp., 6 min temp. [inna wersja to 13 min tempówka], (mija 69 minut) - dowolna jazda 21 min niedziela 2,5 h jeździj w zróżnicowanym terenie, samotnie lub ze znajomymi, odkrywaj nowe miejsca, nie rób długich postojów, jedź w tempie wymagającym, ale nie jednostajnym (na maksymalną prędkość średnią) wtorek 50 min - rozgrzewka 15 min, - 1 min interwał, 2 min odpoczynek (pierwszy interwał nie za mocno), - 2 min interwał, 2 min odpoczynek (mija 17 minut), - 3 min interwał, 2 min odpoczynek, - 4 min interwał, 2 min odpoczynek (mijają 33 minuty), - 3 min interwał, 2 min odpoczynek, - 2 min interwał, 2 min odpoczynek - 1 min interwał, - 7 min ochłodzenie. czwartek 70 min jeździj w zróżnicowanym terenie, samotnie lub ze znajomymi, odkrywaj nowe miejsca, nie rób postojów, jedź w tempie wymagającym, ale nie jednostajnym (na maksymalną prędkość średnią)
Chcąc więc odpowiedzieć sobie na pytanie najlepiej, jak tylko się da, na pewno warto połączyć rower i bieganie w pełen plan treningowy. Biegać warto tak, aby nie obciążać zbyt mocno stawów, mieć odpowiednio rozpisany plan treningowy, a do tego łączyć to z aktywnym spędzaniem czasu na rowerze, nabijając coraz to więcej Trening rowerowy to doskonały sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, wyrzeźbienie sylwetki i poprawę kondycji organizmu. Podpowiadamy jak zacząć przygodę z rowerem, żeby ta aktywność fizyczna na stałe zagościła w twoim grafiku. Trening rowerowy można też wykonać w domu, na rowerze stacjonarnym. Fotolia Fotolia Nie musisz dysponować świetnym modelem roweru, żeby rozpocząć treningi rowerowe. Jeśli do tej pory brak sprzętu traktowałaś jako wymówkę, udowodnimy, że jesteś w błędzie. Jeśli w ogóle nie posiadasz roweru i w najbliższym czasie nie planujesz zakupu - skorzystaj z roweru miejskiego. A jeżeli wolisz trening pod dachem - wsiadaj na rower stacjonarny w swoim klubie fitness. Jazda na rowerze - dlaczego warto Trening rowerowy dla początkujących Najlepiej zacząć spokojnie i powoli. Jeśli nie masz zbyt wiele czasu na trening po pracy, z samochodu lub autobusu przesiądź się na rower. Niech od dziś stanie się twoim miejskim, codziennym środkiem transportu. Do pierwszej rowerowej podróży do pracy odpowiednio się jednak przygotuj. Sprawdź ile masz do przejechania kilometrów, zaplanuj dokładnie trasę, zorientuj się, którędy prowadzą ścieżki rowerowe. Zadbaj też o dobry stan swojego nowego środka transportu - przegląd roweru, tym bardziej jeśli do tej pory głównie stał na balkonie lub w garażu to konieczność. Ubierz się wygodnie, na wszelki wypadek weź ze sobą ubranie na zmianę. Pamiętaj też o odpowiednich butach! Nawet jeśli nie masz do pokonania długiego dystansu, buty nawet na niskim obcasie to bardzo zły pomysł. Po pierwsze to bardzo niebezpieczne, po drugie - wygląda groteskowo. Nie chcesz się chyba narazić na niepotrzebne uwagi i zaczepki. Weź ze sobą butelkę wody. Jeśli dojazd do pracy na rowerze okaże się strzałem w dziesiątkę, zacznij jeździć dłuższą drogą, żeby przedłużyć czas trwania swojego treningu rowerowego. Taka zmiana środka transportu przyniesie same korzyści! Po pierwsze - te oczywiste - spalisz mnóstwo kalorii, zadbasz o kondycję, pięknie wyrzeźbisz nogi (szczególnie łydki!). Poza tym zaoszczędzisz masę czasu - nawet, jeśli twoja praca znajduje się kilka kilometrów od miejsca zamieszkania, prawdopodobnie unikniesz stania w korkach, nie będziesz też tracić czasu na znalezienie miejsca parkingowego. Dojeżdżanie do pracy na rowerze to także doskonała oszczędność pieniędzy - nie będziesz ich tyle wydawać na bilety lub paliwo, nie będziesz musiała płacić za parkowanie. Jeśli jednak dojdziesz do wniosku, że dojeżdżanie na rowerze to nienajlepszy pomysł - trudno. Będziesz musiała znaleźć czas na trening rowerowy przed pracą lub po niej. 24 powody, żeby jeździć na rowerze Trening rowerowy na świeżym powietrzu to także świetna forma relaksu. Fotolia Fotolia Trening rowerowy - plan na odchudzanie Jeśli chcesz potraktować swój trening rowerowy jako sposób na odchudzanie, doskonale wybrałaś. Wolna, spokojna jazda na rowerze po prostej, asfaltowej drodze z prędkością 20 km/h pozwala spalić w ciągu godziny ok 350 kcal. Jeśli zwiększysz tempo i będziesz jechać z prędkością 25 km/h - w tym samym czasie spalisz nawet 600 kcal. Trening rowerowy pomoże także pięknie wyrzeźbić i wysmuklić nogi. Już po 2-3 tygodniach regularnej jazdy na rowerze zauważysz, ze twoje łydki stają się twardsze, uda bardziej jędrne, pięknie zarysowują się też mięśnie. To samo dotyczy pośladków! Pamiętaj, że jazda na rowerze, której celem jest zgubienie zbędnych kilogramów nie może być zbyt krótka! Przez pierwsze 30 minut tego typu aktywności fizycznej, organizm spala cukry zgromadzone w mięśniach, dopiero później zaczyna korzystać z energii zgromadzonej w tłuszczu. 5 niezawodnych ćwiczeń na szczupłą talię Trening rowerowy powinien być powtarzany regularnie. Fotolia Fotolia Trening rowerowy dla amatorów Na początku zacznij od wolnej, rekreacyjnej jazdy. Skup się na wyrównaniu oddechu, jeśli łapiesz zadyszkę, to oznacza, że jedziesz zbyt szybko. Z czasem twój organizm się przyzwyczai, mięśnie będą lepiej reagować na wysiłek, nauczysz się równo oddychać. Każdy trening rowerowy powinna rozpocząć trwająca około 10 minut rozgrzewka. Na rowerze rzecz jasna! Taka rozgrzewka ma przygotować serce oraz układ krwionośny do wytężonego wysiłku (pompowanie większej ilości krwi do pracujących mięśni, dostarczanie odpowiedniej ilości tlenu). Rozgrzewka zminimalizuje też ryzyko ewentualnych kontuzji. Zacznij więc jechać wolnym tempem, wybierz płaski teren, stopniowo zwiększaj tempo, aż twoje tętno osiągnie wartość ok 120-130. Po rozgrzewce pora na trening właściwy, jego długość zależy od twoich możliwości i wydajności organizmu. Pamiętaj, żeby nie przesadzać na początku. Organizm musi się stopniowo przyzwyczajać do tego typu wysiłku, stopniowo jego wydajność się zwiększy, więc długość trwania treningu również. Po treningu czas na roztrenowanie, czyli "uspokojenie" organizmu, wyrównanie i uspokojenie oddechu. To nic innego jak jazda wolniejszym tempem, jak w trakcie rozgrzewki. Powinna trwać również około 10 minut. Po wszystkim zsiądź z roweru i zrób krótki stretching - rozciągnij mięśnie łydek, ud, ale także pleców i ramion. Jak zacząć biegać? Plan treningowy, dzięki któremu bieganie stanie się dla Ciebie proste Trening rowerowy dla początkujących powinien być dostosowany do ich możliwości. Fotolia Fotolia Stacjonarny trening rowerowy Póki pogoda pozwala, warto jeździć na rowerze na powietrzu. Dzięki temu lepiej dotlenisz organizm. Jeśli jednak z jakiegoś powodu to nie jest twoja ulubiona forma aktywności fizycznej - wybierz rower stacjonarny. Trening w końcu ma stać się dla ciebie przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem. Jeżeli lubisz zajęcia sportowe w grupach, możesz rozważyć spinning w swoim klubie fitness. Jeśli dysponujesz rowerkiem stacjonarnym - do dzieła. Trening rowerowy na odchudzanie musi trwać więcej niż 30 minut. Fotolia Fotolia xxxxx
Bieganie bieganiem, ale jak sie chce biegać szybciej to trzeba biegać szybciej. Dziś przedstawię Ci sposób na Arcybiadesa, którym jest rozwiązanie: jak biegać 10km w tempie na 40minut. Bieg na 40min na 10km wymaga od Ciebie przebiegnięcie całego dystansu w tempie 4:30/km .

Na naszej stronie znajdziesz wszystko o plan treningowy rower i bieganie. zaoszczędzimy dużo czasu w poszukiwaniu właściwego produktu, ponieważ wybieramy produkty najbardziej atrakcyjne i pokazujemy je w kolejności zainteresowania. Spośród wszystkich produktów i marek na rynku, wybierz Teraz, wówczas gdy wiesz, jak nabyć dobre produkty internetowego tanio, co ciebie powstrzymuje? Jedną wraz z rzeczy, które potrafią pomóc jest odnalezienie strony internetowej nadzoru produktów, które pomogą Ci wybrać to, co jest najistotniejsze. To dlatego, że duża liczba sprzedawców lista koszt bazowa na swej stronie internetowej, a jeśli nie dołączyć żadnych dodatkowych gotówki na tej cenie, nie będzie przy stanie zarobić sporo pieniędzy z jego. Podczas gdy drop-shipper oferuje możliwość sprzedaży produktów bez konieczności budowania własnego sklepu, nadal musisz dowiedzieć się, jak sprzedawać i reklamować własna linię produktów. Jeżeli zajmujesz się kolekcjonowaniem rzeczy, możesz sprzedawać wszystko, co ma na sobie sygnał dolara. Upewnij się tylko, że wybierana przez Ciebie nisza jest taka, na którą jest duży popyt. Dlaczego warto kupić plan treningowy rower i bieganie online? Jeśli chcesz przeczytać konkretną książkę, ale nie zaakceptować chcesz wydawać w nią zbyt wiele pieniędzy, Amazon oferuje aukcje dla tychże tytułów. Kiedy wygrasz aukcję, zostaniesz poproszony o zapłacenie stabilnej ceny, która najczęściej odzwierciedla cenę, jaką pierwotnie wylicytowałeś za książkę. Rynek akcji jest bardzo złożonym miejscem. Istnieją tysiące na tysiące akcji, które trafiają na rynek każdego dnia. Nie jawi się być możliwe, aby jakikolwiek człowiek, a tym chętniej jakikolwiek automatyczny wyszukiwarka, monitorował i śledził całą aktywność, która posiada miejsce na rynku akcji. Dlatego naprawdę ważne jest, żeby zatrudnić metodę analizy, która daje pewne wyniki. Powiedzmy, że szukasz pewnego gatunku książki, a następnie można przeszukać wszystkie książki w sekcji Harry Potter. To pomoże Wam znaleźć książkę Harry Potter, który pasuje dokładnie do typu, że szukasz i będzie zaoszczędzić dużo czasu. Tak więc, zastanawiasz się; jak kupować na Amazon? Strona internetowa Amazon nie jest szczególnie łaskawa dla użytkownika, natomiast wiele z oferowanych funkcji jest mylących. Jednym z kontekstów, które nie istnieją dla mnie oczywiste, jest to, czy jesteś w stanie uaktualnić swoją książkę na zakupie. Jest to kolejny aspekt, który wierzę poruszyć po tym artykule. Najlepsze metody kupna i sprzedaży online zajmują się w dużej mierze analizą techniczną. Zawiera to studiowanie grafik i trendów, by zobaczyć, co starannie dzieje się spośród akcji. Możesz dowiedzieć się, jakie wzorce szukać i użyć to na swoją korzyść podczas gospodarki. Jeśli masz predyspozycje w wykresach, wolno wykorzystać te dane na swoją korzyść. Odrębną strategią, którą możemy wykorzystać jest kupno akcji, które są poza utartymi szlakami. To może stanowić korzystne, jeśli nie jesteś pewien na temat działalności, że fabuła jest częścią. Ma możliwość to być także dobre, jeśli osobiście firma jest w wzrost. Wystarczy upewnić się, że kupujesz od renomowanej spółki. Bezpośrednia dostawa accomplish domu Jedną z największych zalet kupowania online jest to, że nie musisz wychodzić z domu, aby kupić najlepsze produkty. W zaciszu własnego domu możesz kupić online i otrzymać je w ciągu kilku dni. Szukają nas również w poszukiwaniu: # plan treningowy rower i bieganie # kup online plan treningowy rower i bieganie # opinie o plan treningowy rower i bieganie # zobacz cenę plan treningowy rower i bieganie

Przykładowy plan treningowy na rzeźbę. Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy na rzeźbę aż na 7 dni: Dzień I – klatka + triceps + mięśnie brzucha + aeroby. Dzień II – plecy + biceps + mięśnie brzucha + aeroby. Dzień III – aeroby + basen. Dzień IV – mięśnie ud + łydki + mięśnie brzucha + aeroby Plan Trenerski Bieganie Limitowany kontakt z trenerami na treningach lub poprzez internetPlan treningowy przygotowywany raz na tydzień, uwzględniający potrzeby i plany startowe zawodnika Prowadzenie opieki trenerskiej w oparciu o Training Peaks umożliwiający dostęp do planów treningowych z poziomu komputera lub telefonuPomiar zakwaszenia w najważniejszych treningach w zł/ miesiąc Jeżeli zastanawiasz się jak skomponować taki plan treningowy na siłę biegową, wystarczy tylko trochę pokombinować i posłużyć się kreatywnością. Oczywiście jednocześnie mając na uwadze, że powinniśmy stawać się coraz lepsi i trenować sukcesywnie coraz ciężej. Przykładowy trening siły biegowej do wykonywania raz w tygodniu Kiedy zima za pasem a temperatura za oknem zaczyna bardziej odstraszać niż zachęcać do wyjścia, pora poszukać alternatywy dla codziennych treningów. Jedną z nich jest trenażer plus platforma ZWIFT, dedykowana pod dwa rodzaje aktywności. Mowa o bieganiu i jeździe na rowerze. ZWIFT oferuje plany treningowe zarówno dla biegaczy jak i rowerzystów. To co mnie interesuje to ZWIFT-owe plany treningowe dla rowerzystów i temu się przyjrzę. Jak prosto i tanio połączyłem najtańszy trenażer z Decathlonu z rowerem i ZWIFT – em opisuję w tym poście… ZWIFT oferuje nam 10 planów treningowych dla rowerzystów. W zależności od oczekiwanych efektów, stopnia trudności i czasu którym dysponujemy mamy do dyspozycji kilka opcji. Plany treningowe ZWIFT występują w następujących stopniach trudności: BEGINNER – Początkujący. Plany treningowe dla początkujących kolarzy. Jeśli zaczynasz swoją przygodę z rowerem i ZWIFT – em to jest to coś dla Ciebie. INTERMEDIATE – Średnio zaawansowany. Od jakiegoś czasu jeździsz na rowerze, a trening kolarski to nieodzowna część Twojego tygodnia. ADVENCED – Zaawansowany. Plany treningowe oznaczone na czerwono są dla zaawansowanych rowerzystów. EVERYONE – Dla każdego. Plan treningowy dla każdego, bez względu na poziom dotychczasowego wytrenowania. Plany treningowe ZWIFT – a są podzielone w zależności od stawianych sobie celów. ZWIFT proponuje kilka efektów treningu. W planach treningowych są one ze sobą połączone w różnych konfiguracjach. To tworzy szeroki wachlarz możliwości wyboru indywidualnego planu treningowego, w zależności od oczekiwań. A cele treningowe w ZWIFT -cie to: PO SEZONIE – trening pozwalający zachować a nawet poprawić świeżość, siłę i szybkość po aktywnym letnim sezonie a tym samym przygotować się do kolejnego. WYTRZYMAŁOŚĆ – trening wytrzymałościowy pomagający przygotować się do pokonywania jak najdłuższych dystansów. PRZYGOTOWANIE DO WYŚCIGU – trening mogący być przygotowaniem do wyścigu. SZYBKOŚĆ – trening, którego wymiernym efektem powinien być wzrost szybkości, wg Rafała Majki tzw dośpieszenia 🙂 ŚCIGANIE SIĘ – trening przygotowujący do ścigania się. SIŁA (MOC) – trening polegający na zwiększeniu mocy generowanej przez kolarza. ZASIĘG (DYSTANS) – trening pozwalający rozwijać umiejętność pokonywania dalekich dystansów. FUNKCJONALNA MOC PROGOWA – trening zwiększający właśnie tą wartość jest oznaczony w planach treningowych jako FTP. GRINDURO – czyli gravel + endurance To trening który przygotuje Twój organizm do wypraw gravelowych. PUŁAP TLENOWY – trening pozwalający podnieść w miarę możliwości pułap tlenowy zawodnika. Ale ja nie mam czasu… Ostatnim kryterium wyboru planu treningowego jest jego czas trwania. Oczywiście mamy możliwość decydowania o ilości treningów w tygodniu i w ilu tygodniach chcemy zrealizować plan. Więc ZWIFT daje możliwość dostosowania treningu do najbardziej odpowiadającej nam pory. Jednak jeśli mamy przepracować jednostkę treningową, a zbyt długo się ociągamy (zwykle 1-2 dni) trening zostanie pominięty. Za każdy trening są przyznawane gwiazdki w zależności od tego jak poradzimy sobie z danym segmentem treningu. Więc jeśli przykładowo wahała się nam kadencja, i mieliśmy problemy z utrzymaniem jej w założonych granicach nie liczmy na gwiazdkę a w najlepszym wypadku na pół. Gwiazdki w jakiś sposób mobilizują ponieważ zależy nam (przynajmniej mi) na tym żeby każdy trening przepracować jak najlepiej. Dlaczego podobają mi się plany treningowe ZWIFT – a? Trening kolarski nie należy do najłatwiejszych. A nie każdy ma na tyle wiedzy na temat diety i treningu żeby usystematyzować swój trening. Dlatego ZWIFT analizuje nasze wyniki i prowadzi trening w zgodzie z naszymi możliwościami. Jednak jasne jest że nie można oczekiwać od tego rozwiązania efektów takich, jak po indywidualnie ułożonym planie pod konkretną osobę. Jednak myślę że plany treningowe ZWIFT – a zadowolą sporą grupę kolarzy amatorów. A nawet tym bardziej zaawansowanym pozwolą w jakimś stopniu poprawić swoje możliwości. Dziś ZWIFT jest bardzo popularną platformą i spora rzesza rowerzystów z niej korzysta. To kolejny plus wirtualnych treningów. Możemy osiągać swoje cele i trenować razem ze znajomymi. A nic tak nie mobilizuje do treningu jak świadomość że pod oknem czeka kumpel gotowy na wspólny trening. I podobnie jest w wirtualnej rzeczywistości ZWIFT – a. Po pierwszym odpaleniu ZWIFT – a zdziwiłem się ilu znajomych już tam było. Co, gdzie, jak? Interfejs ZWIFT -a jest dość intuicyjny. Dlatego nikt nie powinien mieć problemu żeby trafić w odpowiednie miejsce i wybrać interesujący plan. Dla ułatwienia podsyłam kilka screenów. Co my tu mamy czyli co i dla kogo? Teraz przedstawię i krótko opiszę każdy z 10 planów treningowych dla kolarzy. Mam nadzieję że każdy znajdzie coś dla siebie. Bądź aktywny po sezonie. Dla średnio zaawansowanych. 8 – 12 tygodni 9 godzin w tygodniu Cele: wytrzymałość, przygotowanie do wyścigu, utrzymanie formy po sezonie. ZWIFT sugeruje że to plan dla wszystkich, chcących zachować formę przez cały rok bez względu na pogodę. Plan to sekwencja ciężkich i lekkich treningów, które zapobiegną utracie kondycji na początku sezonu. Plan dodatkowo sprzyja regeneracji i naładowaniu „akumulatorów” przed sezonem. Treningi zaprojektowano z myślą o osobach mających problem z wydzieleniem czasu na aktywność. ZWIFT informuje również kiedy warto odpocząć i kiedy dać sobie czas na regenerację. Szczegółowa rozpiska… Buduj swoją formę. Dla średnio zaawansowanych. 10 – 12 tygodni 5 godzin w tygodniu Cele: poprawa wytrzymałości i podniesienie wartości FTP. „Build Me Up” to plan treningowy mający na celu ogólną poprawę formy zawodnika. To treningi, które wzmocnią Twój organizm i przygotują Cię do kolejnego sezonu. Jeśli chcesz podnieść swoje możliwości ZWIFT dedykuje ten plan dla Ciebie bez względu na formę jaką aktualnie prezentujesz. Ten zestaw treningów idealnie sprawdzi się zarówno w sezonie ale też jako bezpośredni rozruch po zimowej przerwie. To Plan dla osób chcących podejść poważnie do swojej jazdy na rowerze. Podoba mi się to że ten plan pomaga w utrzymaniu reżimu treningowego, dzięki zaplanowanej strukturze skoncentrowanej na celu jakim jest poprawa możliwości rowerzysty. Plan oferuje wyczerpujące instrukcje dotyczące treningu. Dzięki temu staniesz się nie tylko lepszym rowerzystą ale też bardziej świadomym sportowcem. Szczegółowa rozpiska… Przygotowanie do wyścigu. Dla zaawansowanych 3 – 4 tygodnie 3 godziny w tygodniu Cele: przygotowanie do wyścigu, poprawa szybkości CRIT Cruscher to plan który przygotuje Cię do wyścigów typu kryterium i krótkich intensywnych wyścigów. Dlatego już na wstępnie musisz być wytrenowany, bo celem tego planu jest walka w sprintach, ucieczkach i finiszach na określonym poziomie. Warto przepracować ten zestaw treningów na 4 – 8 tygodni przed poważnymi zawodami. Ale w tym planie brakuje przygotowania wytrzymałościowego dlatego musisz być pewien że jesteś wystarczająco przygotowany żeby wykonywać intensywne treningi. Szczegółowa rozpiska… Zbuduj FTP. Dla początkujących 4 – 6 tygodni 5 godzin w tygodniu Cele: podniesienie FTP, podniesienie mocy i wytrzymałości Wartość FTP to kluczowe pojęcie w treningu kolarskim. Dlatego jeśli zaczynasz trenować kolarstwo, chcesz poprawić kondycję i podnieść moc progową ten plan jest właśnie dla Ciebie. Takie deklaracje padają na ZWIFT – cie. Ten plan zaprojektowano z myślą o osobach rozpoczynających usystematyzowane treningi. Dlatego plan zbudowano w oparciu o proste lecz skuteczne jednostki treningowe, trwające w większości przypadków mniej niż godzinę. Plan nie wymaga nadmiernego zaangażowania. Szczegółowa rozpiska… Fondo. Dla zaawansowanych 4 – 8 tygodni 4 godziny w tygodniu Cele: poprawa wytrzymałości i parametrów wyścigowych Jeśli uwielbiasz godziny spędzane na rowerze to ten plan jest właśnie dla Ciebie. Jeśli lepiej chcesz znosić trudy długodystansowych wyjazdów zdecyduj się na ten plan treningowy. Plan jest tak skonstruowany żeby niezbyt dużym kosztem podnieść Twoje możliwości. Szczegółowa rozpiska… Gran Fondo. Dla średnio zaawansowanych 5 – 8 tygodni 5 godzin w tygodniu Cele: poprawa wytrzymałości i możliwości pokonania dalekich dystansów oraz przygotowanie do ścigania się Gran Fondo to program który pozwoli zbudować siłę. Dłuższe przejażdżki poprawiające wytrzymałość połączono z treningiem interwałowym. Z drugiej strony jest to doskonała kontynuacja planu Fondo, a zarazem przygotowaniem do bardzo długich rowerowych wypraw. Szczegółowa rozpiska… Mielenie żwiru. Dla średnio zaawansowanych 7 – 12 tygodni 5 godzin w tygodniu Cele: budowa mocy, możliwość pokonywania długich dystansów w trudnym terenie oraz przygotowanie do wyścigu. Bez względu na przeszkody jakie napotkasz na trasie ten plan treningowy powinien pozwolić Ci się z nimi uporać. Ten program jest zaprojektowany dla gravelowców i przełajowców którzy na swoich rowerach nie boją się zjechać z asfaltowej szosy. Trening idealnie wejdzie jakiś czas przed zawodami. Dlatego że jest podzielony na relaks, regenerację i ciężki trening który przygotuje Cię na każde wyzwanie leśnej czy polnej drogi. Również wiedza przekazana w tych treningach zrekompensuje Twoje braki w informacjach o wyścigach szutrowych. Więc przygotuj się na kurz, pot i błoto. Szczegółowa rozpiska… Ogólnorozwojowy mikser. Dla każdego 4 – 6 tygodni 28 km na tydzień Cele: ściganie się i poprawa swoich ogólnych możliwości. Jest to plan dla osób łączących zarówno trening kolarski z biegowym. Dlatego jeśli chcesz być lepszym rowerzystą nie tracąc na wydajności biegu ten trening powinien być doskonały dla Ciebie. Ten plan treningowy sprawdzi się w triatlonie, gdzie jazda na rowerze jest tak samo ważna jak bieg. Szczegółowa rozpiska… Doszlifuj jazdę na czas. Dla zaawansowanych 5 – 8 tygodni 7 godzin w tygodniu Cele: budowanie FTP, przygotowanie do wyścigu oraz poprawa parametru VO2MAX Plany treningowe ZWIFT – a nie pomijają czasowców. Dlatego to plan dla osób które kontrolują swój sportowy rozwój, jednak chcą zacząć pracować nad przysłowiową kropką nad i. Dodam że wg ZWIFT – a to plan dla rowerzystów którzy nie boja się wyzwań. Aż 6 treningów w tygodniu wymaga zaangażowania, ale przynosi też wymierne efekty. Dlatego jest idealny dla czasowców, bo poprawia siłę i szybkość. To plan dla osób które jakiś czas już solidnie pracowały, a teraz chcą wejść na wyższy poziom. Podczas tych treningów nie ma zbyt wiele czasu na odpoczynek dlatego zacznij kiedy będziesz wypoczęty i zregenerowany. Plan idealnie nada się jako przygotowanie do rozpoczęcia sezonu. Szczegółowa rozpiska… Zacznij jazdę ze ZWIFT – em. Dla wszystkich 1 tydzień 2 godziny w tygodniu Cele: ogólna poprawa wytrzymałości i wprowadzenie do ZWIFT – a To plan treningowych będący właściwie wirtualnym szkoleniem. Tutaj przez tydzień poznasz interfejs ZWIFT – a. Dlatego pierwsze dwa treningi służą ustaleniu poziomu sprawności rowerzysty. A dalszy trening wprowadzi Cię w świat wirtualnego kolarstwa. Szczegółowa rozpiska… Podsumowanie Tak wygląda 10 planów dla rowerzystów jakie proponuje platforma ZWIFT. Materiał powstał w oparciu o moje dotychczasowe doświadczenia związane z wirtualnym kolarstwem i opisy planów treningowych ZWIFT – a z aplikacji. Jednak w dużej mierze polegało to na przetłumaczeniu i zrecenzowaniu poszczególnego planu treningowego i dodaniu własnych uwag. Gwarantuję konkrety. Jeśli interesuje Cię to o czym piszę i chcesz otrzymać za darmo rowerowe listy kontrolne zapisz się na newsletter.
Oto plan treningowy dla początkujących biegaczy na bieżni: Rozgrzewka: Przejdź na bieżnię i rozpocznij bieg na niskim poziomie intensywności przez 5-10 minut. Intermitten Bieganie: Przejdź do średniego poziomu intensywności i biegnij przez 1-2 minuty, a następnie złóż na chwilę ramiona, sprowadź stopę na boczną krawędź
W planie tym także wykorzystywane będą tylko podstawowe środki treningowe – trucht i spokojny bieg w pierwszym zakresie tętna (nie więcej niż 70 procent tętna maksymalnego). Nowość to dodanie ćwiczeń z zakresu gimnastyki siłowej. Pomogą one wzmocnić większość mięśni i ukształtować prawidłową sylwetkę w czasie biegu oraz chronią przed kontuzjami. Są to wszelkie ćwiczenia na mięśnie grzbietu i brzucha, tzw. planki – wymachy rąk i nóg w podporze przodem, tyłem i bokiem itp. Dokładne instrukcje jak należy je wykonywać z pewnością łatwo znajdziesz w Internecie. Jest to grupa ćwiczeń, które początkowo mogą sprawiać trudności dlatego obciążenia należy precyzyjnie dopasować do możliwości. Ważne by wykonywać je regularnie. Wówczas każdy następny raz będzie łatwiejszy. Z biegiem czasu ilość powtórzeń w seriach powinna wzrastać. Na początek 10-15 minutowe sesje powinny wystarczyć. Elementy siły powinny też pojawiać się w samym bieganiu. Idealnie byłoby znaleźć ścieżkę w pagórkowatym terenie, ewentualnie łagodny dłuższy podbieg (ok. 150-200 metrów). Poza tym należy zachować wszystkie dobre nawyki z przygotowań do startu na 5 km tzn. lekką rozgrzewkę przed treningiem, rozciąganie po zajęciach oraz przebieżki 80-120 metrów. Tydzień 1 Poniedziałek 35 minut truchtu Wtorek wolne Środa 45 minut truchtu Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota 50-55 minut truchtu Niedziela wolne Tydzień 2 Poniedziałek 40 minut truchtu Wtorek wolne Środa 45 minut truchtu Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota 55-65 minut truchtu Niedziela wolne Tydzień 3 Poniedziałek 40 minut truchtu Wtorek wolne Środa 45 minut truchtu + gimnastyka siłowa 10-15 minut Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota 55-65 minut truchtu Niedziela wolne Tydzień 4 Poniedziałek 40 minut truchtu Wtorek wolne Środa 45 minut truchtu + gimnastyka siłowa 10-15 minut Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota 60-70 minut truchtu Niedziela wolne Tydzień 5 Poniedziałek 40 minut truchtu Wtorek wolne Środa 50 minut truchtu + gimnastyka siłowa 10-15 minut Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota 65-75 minut truchtu Niedziela wolne Tydzień 6 Poniedziałek 40 minut truchtu + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 25 minut lub trucht 20 minut + spokojne podbiegi 4-5 razy 150 m Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota 65-75 minut truchtu Niedziela wolne Tydzień 7 Poniedziałek 40 minut w I zakresie intensywności + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 25 minut lub trucht 20 minut + spokojne podbiegi 4-5 razy 150 m Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota Trucht 70-75 minut Niedziela wolne Tydzień 8 Poniedziałek 45 minut w I zakresie + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 30 minut lub trucht 25 minut + spokojne podbiegi 5-6 razy 150 m Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota Trucht 75-80 minut Niedziela wolne Tydzień 9 Poniedziałek 45 minut w I zakresie + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 30 minut lub bieg w I zakresie 25 minut + spokojne podbiegi 5-6 razy 150 m Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. + gimnastyka siłowa 10-15 minut Piątek wolne Sobota Trucht 80-85 minut Niedziela wolne Tydzień 10 Poniedziałek 45 minut w I zakresie + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 30 minut lub bieg w I zakresie 25 minut + spokojne podbiegi 5-6 razy 150 m Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. + gimnastyka siłowa 10-15 minut Piątek wolne Sobota Trucht 80-85 minut Niedziela wolne Tydzień 11 Poniedziałek 45 minut w I zakresie + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 30 minut lub bieg w I zakresie 25 minut + spokojne podbiegi 5-6 razy 150 m Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. + gimnastyka siłowa 10-15 minut Piątek wolne Sobota Bieg w I zakresie 35 minut + 4 minuty trucht + bieg w I zakresie 35 minut Niedziela wolne Tydzień 12 Poniedziałek 45 minut w I zakresie + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 30 minut lub bieg w I zakresie 25 minut + spokojne podbiegi 5-6 razy 150 m Czwartek Bieg w I zakresie 35 min. + gimnastyka siłowa 10-15 minut Piątek wolne Sobota wolne Niedziela Start na 10 km Indoor cycling: przykładowy plan treningowy. Trening na rowerze stacjonarnym składa się z 4 części – rozgrzewki (ok. 10 minut), części głównej, cool downu (schłodzenia) oraz stretchingu. W zależności do tego, jaki efekt chcesz osiągnąć: poprawa wytrzymałości, siły, spalanie czy możesz stosować np. 1WolneRower 60 minut + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnią elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut10km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 300m (styl dowolnym) + 1200m na zmianę: 200m (50m kraul, 50m grzbietowy, 50m kraul, 50m grzbietowy) + 200m (50m grzbietowy, 50m żabka, 50m grzbietowy, 50m żabka), wszystkie odcinki pływackie powinny być wykonane na niskiej intensywności 60-70% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) + na koniec treningu stretching 5 minutWolne lub Rower 60 minut w dowolnej intensywności + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 1400m (styl dowolny) + Rower 45-50km szosa, niska intensywność 65-70% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) – jeżeli to możliwe, skróć przerwę pomiędzy pływaniem a jazdą na rowerze do minimum + na koniec treningu stretching 10 minutRozpływanie 300m (styl dowolny) + 8x50m kraul na 90% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) na przerwie między odcinkami 25m stylem dowolnym na bardzo niskiej intensywności (55-60% HR max z pływania) + na koniec 300m stylem dowolnym + Bieg 8km na 75-78% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut2Rower 60 minut + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczna lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutWolne lub Rower 60 minut szosa w dowolnej intensywności + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 12km na 75-78% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 10 minutRozpływanie 500m (styl dowolny) + 5x100m kraulem na 85-90% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) na przerwie 200m stylem dowolnym w takim tempie abyś odpoczął i był gotów na kolejny szybki 100m odcinek kraula (55-65% HR max z pływania) + na koniec treningu stretching 5 minutWolne lub Rower 60-80 minut – szosa lub MTB – w dowolnej intensywności + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 2000m (styl dowolny) na niskiej intensywności 60-70% HR max pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) + Rower 45-50km niska intensywność 65-70% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) – jeżeli to możliwe, skróć przerwę pomiędzy pływaniem a jazdą na rowerze do minimum + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 500m (styl dowolny), po rozpływaniu przerwa 5 minut podczas której porozciągaj się przy krawędzi niecki, po czym wykonasz 10x 25m kraul na 90-95% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) na przerwie między szybkimi odcinkami 25m stylem dowolnym + Bieg 10-12km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania), jeżeli to możliwe skróć przerwę pomiędzy pływaniem a jazdą na rowerze do minimum + na koniec treningu stretching 10 minut3WolneRower 60 minut na 70% HR max z jazdy na rowerze + 20 minut na 85% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 15-18km na 75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 12km na 75-78% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 400m (styl dowolny) + 6x200m kraul na 85-90% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) na przerwie 100m stylem dowolnym w takim tempie abyś odpoczął i był gotów na kolejny szybki 200m odcinek kraula + na koniec treningu stretching 5 minutWolne lub Rower 60-90 minut – szosa lub MTB – w dowolnej intensywności + na koniec treningu stretching 10 minutRozpływanie 1400m (styl dowolny) + 300m kraul na maksa (po minięciu 1400m bez zatrzymywania się przyspieszasz i płyniesz 300m kraulem na maksymalnej intensywności) + Rower szosa lub MTB 90-110min + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 1800 – 2400m (styl dowolny) + Bieganie 8km na HR 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + stretching 5 minut + rytmy 5x200m na 85% możliwości szybkościowych na przerwie między odcinkami 200m truchtu + na koniec treningu stretching 10 minut4Rower 60 minut na 70% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) + Bieg 12km na 75-78% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania + na koniec treningu stretching 5 minutRower 90 minut na 60 – 70% HR max z jazdy na rowerze + 5 minut na maksa + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 15 minutBieg 12km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 20 minutRozpływanie 300m (styl dowolnym) + 1200m na zmianę: 200m (50m kraul, 50m grzbietowy, 50m kraul, 50m grzbietowy) + 200m (50m grzbietowy, 50m żabka, 50m grzbietowy, 50m żabka), wszystkie odcinki pływackie powinny być wykonane na niskiej intensywności 60-70% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) + na koniec treningu stretching 5 minutWolnePływanie – sprawdzian 1000m, przed przystąpieniem do sprawdzianu dobrze się rozgrzej – rozpływaj, porozciągajRower 60-90 minut na niskiej intensywności 55-70% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) Bieg 16km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut5WolneRower 20 min rozjazdu + 8×5 minut na 85-90% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) na przerwie między odcinkami 2 minuty bardzo wolno abyś odsapnął na koniec jazdy na rowerze dokładasz 20-30min spokojnej jazdy na 55-65% HR max z jazdy na rowerze + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 12km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) z tym że od 6km co kilometr robisz rytm 200m na 80-85% możliwości szybkościowych (wbiegasz na 6km i robisz 200m szybko po czym wracasz do intensywności/tempa rozbiegania 70-75% HR max z biegania i biegniesz tak przez 800m, wbiegasz na 7km i robisz 200m szybko po czym wracasz do intensywności/tempa rozbiegania 70-75% HR max z biegania i biegniesz tak przez 800m itd.) + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 300m (styl dowolnym) + 1200m na zmianę: 200m (50m kraul, 50m grzbietowy, 50m kraul, 50m grzbietowy) + 200m (50m grzbietowy, 50m żabka, 50m grzbietowy, 50m żabka), wszystkie odcinki pływackie powinny być wykonane na niskiej intensywności 60-70% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) + na koniec treningu stretching 5 minutRower sprawdzian na 30km, przed przystąpieniem do sprawdzianu dobrze się rozgrzej – solidny rozjazd z mieszaną intensywnością + na koniec treningu stretching 10 minutRozpływanie 3000m (styl dowolny) na niskiej intensywności 60-70% HR max pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 20km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut6WolneRower 30 min rozjazdu + 10×5 minut na 85-90% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) na przerwie między odcinkami 2 minuty bardzo wolno abyś odsapnął na koniec jazdy na rowerze dokładasz 20-30min spokojnej jazdy na 55-65% HR max z jazdy na rowerze + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 14km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 15 minutRozpływanie 300m (styl dowolny) + 500m kraul na 80-85% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) + 200m grzbietowy luźno tak abyś wypoczął przed następnym szybkim odcinkiem + 500m kraul na 80-85% HR max z pływania + 200m stylem dowolnym na niskiej intensywności + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 12km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) z tym że od 6km co kilometr robisz rytm 200m na 80-85% możliwości szybkościowych (wbiegasz na 6km i robisz 200m szybko po czym wracasz do intensywności/tempa rozbiegania 70-75% HR max z biegania i biegniesz tak przez 800m, wbiegasz na 7km i ponownie 200m szybko a po rytmie 800m w tempie rozbiegania, wbiegasz na 8km i znowu 200m szybko po czym 800m w tempie rozbiegania itd.) + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 3000m (styl dowolny) + Rower 80km szosa na dowolnej intensywnościBieg 20km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut7WolneRower 70 min rozjazdu + 4×5 minut na 85-90% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) na przerwie między odcinkami 2 minuty bardzo wolno abyś odsapnął na koniec jazdy na rowerze dokładasz 20-30min spokojnej jazdy na 55-65% HR max z jazdy na rowerze + na koniec treningu stretching 10 minutBieg 8km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + 4km na 85-88% HR max z biegania + na koniec treningu stretching 10 minutRozpływanie 2000m (styl dowolny) + na koniec treningu stretching 5 minutWolneRozpływanie 1500m (styl dowolny) + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 3km na 70% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + 10km na 86-92% HR max z biegania LUB START W ZWODACH BIEGOWYCH 10-21km – po starcie w zawodach „wyciągnij” tętno maksymalne i skoryguj HR max w kolejnych tygodniach przygotowań + na koniec treningu/startu w zawodach stretching 5 minut8WolneRower 60-80km rozjazdu + na koniec treningu stretching 10 minutBieg 10km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 15 minutRozpływanie 300m (styl dowolnym) + 1400m na zmianę: 200m (50m kraul, 50m grzbietowy, 50m kraul, 50m grzbietowy) + 200m (50m grzbietowy, 50m żabka, 50m grzbietowy, 50m żabka), wszystkie odcinki pływackie powinny być wykonane na niskiej intensywności 60-70% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) + na koniec treningu stretching 5 minutRower 60-80km rozjazdu + na koniec treningu stretching 10 minutRozpływanie 3000m (styl dowolny) + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 5km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + 10km na 85-88% HR max z biegania + na koniec treningu stretching 15 minut9Rower 70 min rozjazdu + 4×5 minut na 85-90% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) na przerwie między odcinkami 2 minuty bardzo wolno abyś odsapnął na koniec jazdy na rowerze dokładasz 20-30min spokojnej jazdy na 55-65% HR max z jazdy na rowerze + na koniec treningu stretching 5 minutRower 60-80km rozjazdu + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 10km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 500m (styl dowolny) + 8x100m kraul na 85-90% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) na przerwie 100m stylem dowolnym w takim tempie abyś odpoczął i był gotów na kolejny szybki 100m odcinek kraula + na koniec treningu stretching 5 minutRower 50 minut rozjazdu + 15×1 minuta w stójce na 80-85% możliwości szybkościowych na rowerze na przerwie między odcinkami 2 minuty spokojnej jazdy tak abyś odsapnął i był gotów na kolejną minutową stójkę + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 4km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 10 minutRozpływanie 2000m (styl dowolny) + Rower 80-100km na niskiej intensywności 65-75% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) + na koniec treningu stretching 5 minut – jeżeli istnieje taka możliwość zrób cały trening na zakładkę a jak nie to rano pływanie, po południu jazda na rowerzeBieg 15km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) z tym że od 5km co kilometr robisz rytm 300m na 80-85% możliwości szybkościowych (wbiegasz na 5km i robisz 300m szybko po czym wracasz do intensywności/tempa rozbiegania 70-75% HR max z biegania i biegniesz tak przez 700m, wbiegasz na 6km i ponownie 300m szybko a po rytmie 700m w tempie rozbiegania, wbiegasz na 7km i znowu 300m szybko po czym 700m w tempie rozbiegania itd.) + na koniec treningu stretching 5 minut10WolneRower 50 minut rozjazdu + 15×1 minuta w stójce na 80-85% możliwości szybkościowych na rowerze na przerwie między odcinkami 2 minuty spokojnej jazdy tak abyś odsapnął i był gotów na kolejną minutową stójkę + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 4km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 12km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 10 minutRozpływanie 1900m w tym: 300m styl dowolny + 500m kraul + 300m grzbietowy + 500m kraul + 300m styl dowolnym – cały trening na niskiej intensywności tzw. rozpływania + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 500m (styl dowolny), po rozpływaniu przerwa 3-4 minuty podczas której porozciągaj się przy krawędzi niecki, po czym wykonasz 10x 50m kraul na 90-95% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) na przerwie między szybkimi odcinkami 25m stylem dowolnym + na koniec rozpływanie 300m stylem dowolnym + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 2500m (styl dowolny) + Rower 80-100km szosa, niska intensywność 65-70% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) + na koniec treningu stretching 5 minut – jeżeli to możliwe, skróć przerwę pomiędzy pływaniem a jazdą na rowerze do minimumBieg 3km jako rozgrzewka na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + bez zatrzymywania się 5x2km na 88-92% HR max z biegania na przerwie między odcinkami 1km luźnego biegu tak aby HR spadło do poziomu poniżej 78% HR max z biegania + na koniec treningu stretching 5 minut11Rozpływanie 3000m (styl dowolny) + na koniec treningu stretching 5 minutRower 60-80km rozjazdu + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 12km na 65-70% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) tzw. aktywna regeneracja + na koniec treningu stretching 10 minutRozpływanie 400m (styl dowolny) + 2x400m kraul na 85-90% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) na przerwie 300m stylem dowolnym w takim tempie abyś odpoczął i był gotów na kolejny szybki 400m odcinek kraula + na koniec treningu stretching 5 minutRower 50 minut rozjazdu + 15×1 minuta w stójce na 80-85% możliwości szybkościowych na rowerze na przerwie między odcinkami 2 minuty spokojnej jazdy tak abyś odsapnął i był gotów na kolejną minutową stójkę + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 4km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutWolneRower 80-100km na niskiej intensywności 65-75% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) + Bieg 15km na 72-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut – jeżeli istnieje taka możliwość zrób cały trening na zakładkę a jak nie, to rano jazda na rowerze, po południu bieganie12WolneRower 50-60km rozjazdu + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 12km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) z tym że od 6km co kilometr robisz rytm 200m na 80-85% możliwości szybkościowych (wbiegasz na 6km i robisz 200m szybko po czym wracasz do intensywności/tempa rozbiegania 70-75% HR max z biegania i biegniesz tak przez 800m, wbiegasz na 7km i ponownie 200m szybko a po rytmie 800m w tempie rozbiegania, wbiegasz na 8km i znowu 200m szybko po czym 800m w tempie rozbiegania itd.) + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 1200-1500m (styl dowolny) + na koniec treningu stretching 5 minutRower 40-50km rozjazdu + na koniec treningu stretching 5 minutWolneTrening Zakładka Sprawdzian (na maksa) na dystansie 1/4 IM lub START w zawodach na takim samym dystansie (ewentualnie 1/8 IM)13WolneRower 45-60km rozjazdu + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 10km na 65-70% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) tzw. aktywna regeneracja + na koniec treningu stretching 10 minutRozpływanie 300m (styl dowolnym) + 1400m na zmianę: 200m (50m kraul, 50m grzbietowy, 50m kraul, 50m grzbietowy) + 200m (50m grzbietowy, 50m żabka, 50m grzbietowy, 50m żabka), wszystkie odcinki pływackie powinny być wykonane na niskiej intensywności 60-70% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) + na koniec treningu stretching 5 minutWolneRozpływanie 1400m (styl dowolny) + 600m kraul na maksymalnej intensywności + 200m rozpływania (styl dowolny) + Rower 80-100km szosa, niska intensywność 65-75% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) + na koniec treningu stretching 5 minut – jeżeli to możliwe, skróć przerwę pomiędzy pływaniem a jazdą na rowerze do minimumBieg 5km jako rozgrzewka na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + bez zatrzymywania się 4x4km na 82-85% HR max z biegania na przerwie między odcinkami 1km luźnego biegu tak aby HR spadło do poziomu poniżej 75% HR max z biegania + na koniec treningu stretching 5 minut14WolneRower 60-80km rozjazdu + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 12km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) z tym że od 6km co kilometr robisz rytm 200m na 80-85% możliwości szybkościowych (wbiegasz na 6km i robisz 200m szybko po czym wracasz do intensywności/tempa rozbiegania 70-75% HR max z biegania i biegniesz tak przez 800m, wbiegasz na 7km i ponownie 200m szybko a po rytmie 800m w tempie rozbiegania, wbiegasz na 8km i znowu 200m szybko po czym 800m w tempie rozbiegania itd.) + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 300m (styl dowolny) + 8x100m kraul na 90% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) na przerwie między odcinkami 50m stylem dowolnym na bardzo niskiej intensywności (55-60% HR max z pływania) + na koniec 300m stylem dowolnymRower 50 minut rozjazdu + 15×1 minuta na 90-95% możliwości szybkościowych na rowerze na przerwie między odcinkami 2 minuty spokojnej jazdy tak abyś odsapnął i był gotów na kolejną szybką minutę jazdy + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 2000m (styl dowolny) + na koniec treningu stretching 5 minutRower 60-80km rozjazdu + Bieg 12-15km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 10 minut – jeżeli to możliwe, skróć przerwę pomiędzy jazda na rowerze a bieganiem do minimum15WolneRower 35-40km rozjazdu + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 8km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 1000m (styl dowolny) + na koniec treningu stretching 5 minutWolneRozruch w formie luźnego biegu 4-6km na intensywności 70-75% HR maxSTART 1/2 IM
TYDZIEŃ 6. Poniedziałek: Bieg 20 min + gimnastyka rozciągająca. Wtorek: 60 min rower w tym 6 x 1 min mocne depnięcia na 1 min spokojnie. Środa: Bieg 45 min w tym 8 x 30’’ mocno na 1 min spokojnie pomiędzy. Czwartek: 200 rozpł + 4 x 50- 25 dokł kr+ 25 kr rozp @15’’ 16 x 25 kr mocno p.1’ 50 luz. Piątek: Wolne.
Jak pomoże ci osiągnąć cel i w jaki sposób go ułożyć Zaczynasz biegać? Myślisz, jak wytrzymać i stopniowo robić postępy? Ułóż dla siebie plan treningowy. Dzięki niemu początki będą łatwiejsze. Plan treningowy – czy napawdę go potrzebujesz? Przyda się, aby osiągnąć swoje cele Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć biegać, prawdopodobnie obiło ci się o uszy pojęcie plan treningowy bieganie. Plan treningowy na 5 km, plan treningowy na 10 km, plan treningowy właściwie na wszystko. Tabelki, konkretne dystanse, czasy, bieganie prawie każdego dnia… Przeraża cię taki plan? Nie ma się co dziwić. Zapełniony plan treningowy bardziej odstrasza niż zachęca do biegania. Tak, plan treningowy naprawdę się przydaje. Ale może też być o wiele bardziej zachęcający, niż ten, który widzisz w tabelkach. Plan treningowy bieganie – cichy motywator Który ci się nie znudzi Motywacja to podstawa dla początkującego biegacza. Łatwo możesz powiedzieć, że od jutra będziesz regularnie biegać. Na przykład po to, żeby schudnąć lub poprawić kondycję. Ale jak tylko do buta wejdzie mały kamyczek, twoja motywacja znika. A wtedy stanie przed tobą plan treningowy i powie: Nie, nie, nie. Wypadałoby się dzisiaj poruszać. Wskocz do butów, ubierz t-shirt do biegania i leć na zewnątrz. Nie miej go tylko w głowie, wtedy z niej wyleci Bieganie: plan treningowy pomoże ci, jeśli go przestrzegasz. Kiedy powiesz sobie, że w tym tygodniu 3 razy pójdziesz biegać, łatwo wymyślisz wymówkę, bo nie będzie ci się chciało. Jak tylko ułożysz plan przykładowo w kalendarzu, nie będzie tak łatwo. Kiedy ktoś w domu albo w pracy będzie wiedział o twoim planie treningowym, nie poddasz się tak łatwo. Pobiegniesz. Jak plan treningowy pomógł mi przebiec maraton Z własnego doświadczenia wiem, jak bardzo plan treningowy pomaga początkującym. Kiedy po raz pierwszy ubrałem buty do biegania, postawiłem sobie wygórowane cel – przebiec maraton. Kupiłem książkę Tima Rogersa Mój pierwszy maraton. Codziennie miałem ją w ręce. Codziennie inspirowała mnie do działania. Chociaż czasem się denerwowałem (dzisiaj już nie byłby w stanie kierować się czyimś planem). Ale jednego nie mogę tej książce odmówić – zacząłem biegać w lutym, a tego samego roku w maju przebiegłem Praski maraton. Plusem planu treningowego jest to, że pomoże ci: przezwyciężyć początkowy brak wiedzy pokonać brak motywacji zdrowo cię zmotywuje do regularnego ruchu A kiedy już się rozbiegniesz, to samo jakoś pójdzie. Ułóż własnyn plan treningowy, a będzie ci się lepiej biegać Nie daj się zniechęcić monotonnym cyklom Typowy plan treningowy dla początkujących wygląda mniej więcej tak: Poniedziałek – odpoczynek Wtorek – 3 km biegu Środa – odpoczynek Czwartek – 3 km biegu Piątek – odpoczynek Sobota – 3 km truchtu Niedziela – 3 km truchtu I tak w kółko. Nuda, prawda? Co jeśli czwartek ci nie pasuje, ponieważ masz inny program? Co jeśli w weekend jedziesz z rodziną na wycieczkę i nie masz czasu na bieganie ani myślenie, a co dopiero jakiśtam plan treningowy? Wszystko z umiarem. Nie możesz się całkiem zmuszać do biegania. Nie ma to sensu, ponieważ nie poczułbyś radości z ruchu. Wyobraź sobie, że zaczynasz biegać, a plan treningowy od razu ci mówi – poniedziałek, 3 km biegu, 7:25 min/km Jak to? Dlaczego? Co to za liczby? A gdzie tutaj miejsce na naturalny ruch? Dlaczego mierzyć tempo zegarkiem sportowym, skoro dopiero zaczynam? Polecamy tylko inspirować się przedstawionymi planami treningowymi i dostosować je do własnych potrze. Na pewno mają w sobie podstawowe zasady, które pomogą ci osiągnąć swój cel. Czym inspirować się w gotowych planach treningowych? Na początku nie musisz od razu biegać. Wystarczy szybkie chodzenie, później marszobieg. Dobrze jest biegać 3 albo 4 razy w tygodniu (jeśli pomiędzy biegami zrobisz sobie przerwę dłuższą niż 3 dni, trudniej będzie ci wrócić do treningu, będzie cię to kosztowało zbyt wiele wysiłku). Dobrze jest dodać do planu 2 treningi pod rząd, które pomogą w dłuższym bieganiu (ciało nie zregeneruje się do końca i uzna 2 trenini za jeden bieg) – warto, jeśli nie masz wiele czasu. Intensywność zwiększaj małymi kroczkami. Nie ma sensu biec w jednym tygodniu 15 km, a w drugim już 30 km – przemęczysz się. Kiedy będziesz dłużej biegać, dodaj do swojego planu krótkie interwały, dzięki którym poopracujesz nad szybkością. Przykładowo 4 x 2 minuty z największą możliwą intensywnością z krótkimi przerwami. Nie stresuj się potrzebą przebiegnięcia danej ilości kilometrów. Do planu treningowego zapisuj czas (zamiast biegania na 3 km wybierz bieg na 25 minut). Dodawaj inne ulubione aktywności: jazda na rowerze, pływanie, nordic walking, ćwiczenia itp. Spróbuj maratonu. Sprawdzisz, jak udało ci się spełnić swój plan treningowy. Sprawdzisz, ile zdołasz wycisnąć. Plany treningowe bieganie na 5 i 10 km, którymi możesz się inspirować Problem w tym, że plany treningowe zmuszają cię do przebiegnięcia danej ilości kilometrów albo są zbyt skomplikowane – każą ci mierzyć tętno lub tempo. Nie ma sensu się stresować. Twoim celem jest bieganie i spędzenie czasu na zewnątrz. Polskie plany nie były zbyt ciekawe i dlatego prezentujemy wam zagraniczne przykłady planów treningowych bieganie (łatwo wszystko zrozumiesz). Plan treningowy, który pomoże ci przebiec 5 km Plan treningowy, który pomoże ci przebiec 10 km Poczuj radość z ruchu. Przeczytaj też inne artykuły z serii "jak zacząć biegać".
2. 5 rund, 30 s. na każde ćwiczenie. pompki z szeroko rozstawionymi ramionami/ pajacyki, pompki diamentowe (kciuki obu rąk stykają się ze sobą)/ wskoki nad skrzynię, pompki na triceps (w podporze tyłem)/ przysiady z wyskokiem; pompki z nogami ustawionymi na podwyższeniu/ jumping lunges (wykroki skakane naprzemiennie z jednej nogi na 9TErv.
  • mqyv1hgo6p.pages.dev/1
  • mqyv1hgo6p.pages.dev/2

    • plan treningowy rower i bieganie